김승수 교수/순천향대병원 소아청소년과

잘못된 수면습관으로 아이와 부모 모두 힘들어하는 경우가 많다. 숙면을 위해서는 수면패턴, 수면시간, 수면환경을 제대로 알고 실천해야 한다.

생후 3개월 이전, 수유가 도움

생후 3개월 이전의 영아들은 낮과 밤의 일주기보다는 배고픔과 포만감에 의해 수면주기가 형성된다. 아이가 밤잠을 깨서 운다면 수유가 도움이 될 수 있다.

일반적으로 생후 3개월부터 깊은 수면이 가능하다. 3개월부터 9개월까지는 70~80%의 아이들이 야간에 긴 시간 동안 수면을 취할 수 있다. 생후 6개월 이후에는 야간 수면시간이 길어지고, 신체의 에너지 저장량이 충분해지기 때문에 자다 깨더라도 야간 수유가 필요하지 않다. 오히려 수유로 인해 소변이 마려워 더 자주 깰 수 있다.

영아기, 일관된 수면습관 들여야

영아기에는 하룻밤 4~6회는 정상적으로 깬다. 하지만 아기를 재우기 위해 안아주기, 흔들어주기, 수유 등을 하고, 아기에게 잘못된 수면연상(잠들기 쉽게 도와주는 물건이나 행동)을 만들어주는 것은 바람직하지 않다. 이러한 행위를 해야만 다시 잠들기 때문이다. 건강하고 일관된 수면습관 형성이 중요하다.

수면장애 여부도 확인

수면을 위한 노력에도 ▶지나치게 보채는 아이 ▶달래기 어려운 경우가 많은 아이 ▶자는 동안 호흡에 어려움이 있는 아이 ▶잘 때 코를 골거나 입을 벌리고 자는 아이 ▶밤에 잠을 못 자서 낮에 힘들어 하는 아이는 수면장애 가능성이 있으므로 소아청소년과 수면 전문의와 상담을 해야 한다.

연령별 적정 수면시간

초기 아동기(12개월~5세)에는 야간 수면과 오후 낮잠 1회를 합쳐서 하루 12~13시간의 수면이 적절하다. 학동기(6-12세)부터는 오후 낮잠이 사라지며, 하루 9~12시간의 수면을 취한다. 청소년기(12~18세)에는 사춘기 시작과 더불어 생리적으로 수면시간이 2시간 정도 늦춰지며, 8.5~9.5시간의 수면이 필요하다.

잘 자야 공부도 잘 한다

야간 수면은 낮에 학습한 내용들이 장기기억으로 전환되는 중요한 시간이다. 야간 수면의 리듬이 불안정해져 만성 수면 부족으로 이어지면, 낮 동안 인지기능에 악영향을 준다. 연장아(만 1세 이상 아동)들은 수면리듬이 깨지고 잠이 부족해지는 경우에 주간 졸림의 형태로 증상을 호소하기도 한다. 하지만 영유아이나 학동기 아이는 직접적인 주간 졸림보다는 산만함, 과잉행동, 학습 장애와 같은 주의집중의 어려움 형태로 증상을 호소하는 경우가 더 많다. 감정 기복이 심해지는 기분장애 형태로도 나타날 수 있다.

수면환경 중요, 낮잠은 피해야

수면환경이 숙면을 방해하는 경우도 있다. 이를 점검하고 개선하는 노력도 중요하다. ▶침실을 어둡고 조용하게 해야 한다. ▶잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 맞춘다. ▶온도는 24°C 미만으로 유지한다. ▶잠자리에 들 때 너무 배고프면 안 되지만 과다한 수분 섭취는 피한다. ▶탄산음료, 차, 초콜릿 같은 카페인이 함유된 음료‧간식은 수면 6시간 전부터 제한하는 것이 도움이 된다. ▶목욕은 아침 또는 수면 2시간 전에 한다. ▶낮잠을 너무 오래 자거나, 자주 자는 경우도 야간 수면에 방해가 될 수 있다.

숙면의 적, 블루라이트

컴퓨터 모니터나 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트 파장의 빛은 머릿속 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 농도를 낮춰 수면 시작시간을 늦추는 원인이 된다. 수면 4시간 전부터는 블루라이트 노출을 피해야 한다. 수면시간 지연이 만성화되면 수면위상지연증후군으로 이어질 수 있다. 수면위상지연증후군의 경우 제시간에 잠이 오지 않아 낮 동안의 인지·학습 기능 저하가 더욱 심해질 수 있다.