임지원 교수/순천향대병원 신경과

우리나라 국민 다섯 명 중 한 명이 불면증을 겪고 있다. 성인의 약 50% 가량은 일시적인 불면증을 경험하고, 10%는 만성 불면증에 시달리고 있다. 이만하면 국민병으로 불릴 정도다. 불면증은 ▲잠들기 어렵다 ▲잠이 들어도 자주 깨는 등 수면 유지가 어렵다 ▲아침에 너무 일찍 깬다 ▲자고 일어나도 개운하지 않다 등등의 증상을 보인다. 

건강과 안전 해치는 불면증

수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 주의력, 집중력, 기억력 등의 저하로 학업·업무수행이 어렵고, 대인관계, 건강과 안전에도 부정적인 영향을 끼친다. 수면 부족이 심각한 경우에는 비만, 당뇨병, 심장질환의 발병 가능성을 높인다. 또한 수면 부족은 성격 변화와 우울증을 유발하고, 주간 졸음으로 인해 졸음운전, 교통사고로도 이어질 수 있기 때문에 범사회적 관심이 필요한 중요 문제다.

불면증의 원인들

불면증은 특별한 원인 없이 발생하는 1차 불면증과 정상 수면주기를 방해하는 요인에 의해 발생하는 2차 불면증으로 나뉜다. 2차 불면증은 건강 상태(통증, 심·폐 질환으로 인한 호흡곤란, 관절염, 우울증, 암 등)와 약물의 영향을 받거나, 소음, 빛, 온도 등의 환경적 요인, 교대 근무, 시차 등의 영향으로 발생하게 된다. 카페인 섭취, 밤늦게까지 전자기기(핸드폰, TV 또는 컴퓨터)를 사용하는 경우, 일을 사무실에서 집까지 가져오는 경우 등도 수면 부족에 시달리게 되는 흔한 이유다. 노인의 경우에는 화장실을 자주 가면서 잠에서 깨는 경우도 많고, 기저 질환이나 통증에 의해 수면을 방해 받기도 한다. 2차 불면증은 불면이 원인이 사라졌는데도 불구하고 만성이 되는 경우가 있는데 이런 경우를 ‘동반 불면’이라고 한다.

숙면을 돕는 다양한 방법들

불면증은 생활습관 교정을 통해 충분히 개선될 수 있다. 이를 위해 다음와 같은 방법들이 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 
▲침실은 어둡고 편안하게, 조용하고 쾌적한 온도로 수면 환경을 조성한다. ▲빛이 수면을 방해하는 경우 암막 커튼이나 안대를 사용하고, 소음으로 잠이 오지 않는다면 귀마개를 사용하거나 백색소음을 활용한다. ▲‘잠을 충분히 못 자면 내일 하루는 엉망이 될지도 몰라’와 같은 부정적인 생각을 하면서 잠자리에 들지 않는다. ▲침대, 침실은 수면 이외의 용도로 사용하지 않는다. 침실에서는 TV를 보거나 식사를 하거나 일을 해서는 안 된다. ▲잠 들기 전, 이른 저녁에 할 일 목록 또는 걱정하는 일들의 목록을 작성해놓고 마음을 비운다. ▲매일 같은 시간에 취침하고, 같은 시간에 기상한다. 휴일이나 휴가 기간에도 가능한 한 유지한다. ▲몸과 마음을 편안하게 이완시키기 위해 따뜻한 물로 목욕하고, 마음을 진정시키는 음악을 듣거나, 명상 또는 독서를 한다. ▲자주 시계를 보면서 수면 시간에 집착하지 않는다. 침실에서 시계는 일어나기 위한 알람으로만 사용한다. ▲한참 동안 잠들 수 없다면 침실을 떠나 다른 방이나 거실에서 책을 읽거나 편안한 활동을 하다가 잠이 올 때 잠자리에 든다. ▲낮잠은 피하되, 너무 졸릴 때는 30분 미만으로 낮잠을 잔다. 단 오후 3시까지로 제한한다. ▲취침 전 최소 4시간 동안은 각성제(커피, 차, 콜라, 코코아, 초콜릿)와 과식은 피한다. ▲우유, 요구르트, 크래커 등 가벼운 탄수화물 간식은 잠에 도움이 된다. ▲취침 전 최소 4시간 전과 밤에는 술과 담배를 피한다. ▲규칙적인 운동도 수면에 도움이 된다. 하지만 취침 전 4시간 이내에는 운동을 하지 않는 것이 좋다.