양광익 교수/순천향대천안병원 신경과
오미크론 확산에 따라 자가격리자들이 늘어나고 있다. 코로나19에 감염되면 신체적 후유증 외에도 우울증이나 불안 증상 등 정신적 후유증 및 수면장애를 겪을 위험이 높아진다. 수면장애는 다양한 정신‧신체 후유증을 악화시킬 수 있어 예방노력이 필요하다. 최근 유럽수면학회가 제시한 ‘코로나19 상황 속 수면에 좋은 생활지침’을 참고할만하다. 다음은 자가격리자를 위해 유럽수면학회의 지침을 정리한 것이다.
자가격리로 인한 수면문제 해결 팁
▲취침 및 기상시간을 규칙적으로 유지하는 게 좋다. 취침과 기상시간을 비롯해 하루 일과도 시간을 정해 규칙적으로 활동한다. ▲스트레스에 대해 생각하는 시간을 갖는다. 15분 정도 시간을 내서 일과 중 느끼는 스트레스에 대해 생각해 본다. 글을 써보거나 이야기를 하는 방식도 좋다. 스트레스로 인해 잠들기 어려운 상황을 줄일 수 있기 때문이다. ▲침대는 수면 및 부부생활 목적으로만 사용한다. 침대는 쉬는 곳이 아니라 잠을 자기위한 공간으로만 사용한다. 자연스럽게 졸린 상태에서만 침대로 가는 것이 가장 좋다. ▲본인의 일주기생체리듬에 맞춰 수면-각성 시간대를 갖는다.
특히 저녁형 일주기리듬을 지니고 있다면 격리기간은 수면건강을 위해 더없이 좋은 기회가 될 수 있다. ▲스트레스나 불안 해소를 위해 가족 또는 친구들과 SNS를 통해 소통한다. 코로나19와 관련 없는 내용으로 즐겁게 소통하는 것이 좋다. 하지만 휴대폰이나 태블릿PC 등은 침대로 가져가지 않는다. 취침 전 밝은 빛을 보거나, 알람을 듣거나, 댓글 욕구를 느끼면 잠들기가 더 어려워지기 때문이다. ▲친숙하고 재미있는 활동으로 바쁘게 지낸다. 건강한 주의 환기는 수면에 도움이 된다. ▲과도한 TV 시청이나, 코로나19 관련 뉴스는 가급적 제한한다.
TV시청 대신 평소 하지 못했던 집안 가꾸기, 특히 침실을 더 아늑하고, 시원한 환경으로 꾸미면서 지내는 것도 방법이다. ▲규칙적으로 운동한다. 운동은 밤보다는 낮에 하는 것이 더 좋다. 베란다나 마당에서 햇빛을 많이 쬔다. ▲아침 햇빛이 더 좋다. 아침시간을 내기 어렵다면 낮에 커튼이나 블라인드를 걷고, 불을 밝게 켜고 지낸다. 반대로 저녁에는 은은한 불빛(간접조명이나 백열등)으로 생활하고, 밤에는 최대한 더 어둡게 유지한다. ▲취침 전에는 독서나 요가 등 익숙하고 긴장을 풀어주는 활동을 한다. 낮 동안 활동이 적었다면 식사량을 조금 줄이고, 취침 전 2시간은 음식을 먹지 않는다.
주부와 아동을 위한 팁
▲주부가 지나치게 많은 가사나 육아활동을 하지 않도록 가족이 분담한다. 밤이나 이른 아침의 아이 돌보기, 식사준비 및 설거지, 청소 등 지나친 가사활동은 주부의 수면생활에 방해가 된다. ▲자녀를 위해 규칙적인 취침 시간을 유지한다. 부모의 규칙적인 수면생활 리듬은 어린 자녀에게 영향을 준다.
가족 모두가 규칙적으로 잠자리에 들도록 한다. 아이들은 일찍 자라고 하면서 부모는 늦은 시간까지 TV를 시청하는 것은 아이들의 수면생활 방해 요인이다. ▲취침 전 30분 동안은 규칙척인 활동을 한다. 아이들 뿐 아니라 부모도 함께 즐길 수 있는 활동이 좋다. 매일 저녁 식사 후 하는 활동의 순서와 시간을 꾸준히 유지하면 자녀들이 편안하게 취침에 들어갈 수 있게 된다. ▲취침시간 전에는 전자기기 이용을 중단한다. 자가격리 기간에는 컴퓨터와 스마트폰 사용, TV시청 시간이 늘어난다. 하지만 저녁식사 후나 취침 시간이 다가올 때에는 전자기기 이용을 중단하는 것이 좋다.
▲자녀가 침대 위에서 스마트폰이나 태블릿PC 등을 사용하지 않게 한다. ▲자녀가 잠자는 것 이외의 활동(식사, 놀이, 숙제)을 침실에서 하지 않도록 방을 구분해준다. 방 구분이 어렵다면 침대커버 또는 베개를 바꾸는 등의 환경변화로 낮과 밤의 침대사용을 구분한다. ▲아침에는 베란다나 마당에서 식사 등을 하며 햇빛을 많이 쬐도록 한다.
▲자녀의 육체적 활동을 돕는다. 마당이 없어 바깥으로 나갈 수 없다면 온라인 스포츠 프로그램을 사용해 층간소음에 주의하며 운동을 하도록 한다. ▲자녀의 방을 수면에 좋은 환경으로 조성하고 유지한다. 방안 온도는 적당한 온도(약19℃)로 유지해주고, 밤에는 아늑한 불빛(간접조명)으로 바꾸어 준다. ▲규칙적인 생활이 기분조절과 수면에 도움이 됨을 자녀가 인식할 수 있게 설명한다. ▲자녀가 자주 깰 경우 안심할 수 있도록 돕는다. 불안함으로 잠에서 자주 깰 경우 밤 시간 동안 자녀 곁에서 안심시켜 준다. 자녀와 같은 침대에서 잠을 자는 것보다는 반복적으로 안심시켜주는 것이 더 효과적이다.
