김윤숙 교수(순천향대천안병원 산부인과)

임신을 하면 단태아의 경우 약 12~15kg, 쌍둥이나 삼둥이의 경우는 25~30kg까지 체중이 는다. 증가한 체중 중 일부는 태반, 양수지만 나머지 5~6kg은 임산부의 체중이 증가한 것이다. 분만 후 4~6개월 지나면 대부분 임신 전 몸무게로 돌아가지만 임신 전에 비해 평균 1.4kg이 늘어있다.

출산 후 연예인처럼 건강하고 날씬해지려면 임신초기부터 많은 노력을 기울여야 한다. 임신초기 열량 높지 않고, 채소위주 식이임신초기 체중 증가는 주로 산모의 체지방 증가로 이뤄지고, 산후 체중에도 큰 영향을 끼친다. 분만 후 평균 이상의 체중유지 여성들은 임신 20주 이전에 이미 높은 체중 증가를 보인 경우가 많다.

임신초기에는 유산위험이 높아 무리하게 몸을 움직이면 안 된다. 따라서 포만감을 주면서도 열량이 높지 않은 음식을 권한다. 단 과일보다는 신선한 채소가 좋다.임신중기 20주부터 산전체조와 걷기운동 임신 중 최대의 체중증가를 보이는 시기가 임시 중기에 해당하는 17~24주다. 주로 체지방이 증가한다.

지방 축적은 복부, 등, 대퇴부상부 등 신체의 중앙부에 집중된다. 갑작스런 체중증가로 살이 트기도 한다. 20주 정도부터 산모를 위한 산전 체조와 가벼운 걷기 운동을 추천하며, 머리부터 발까지 모두 쓰는 맨손 체조가 좋다. 단, 아기가 작거나 조기진통, 다태임신 산모나 혈압이 높은 산모는 운동을 하면 절대 안 된다.

걷기 운동은 매일, 또는 일주일에 3~4회 정도 한번에 30분씩 천천히 걷는 것이 좋다.임신후기 ? 조산 주의, 운동량 줄이고 소화 잘되는 음식을임신 후기에는 태아의 에너지 요구량이 늘어나 중기보다는 체중 증가량이 적고 오히려 줄기도 한다. 이 시기에는 소화되기 쉬운 음식을 규칙적으로 섭취하고, 몸무게가 급격히 늘지 않도록 조심해야 한다. 조산되지 않도록 조심해야 하는 시기이므로 중기보다는 운동량을 좀 줄이는 것이 좋다. 산욕기 체계적인 관리로 좋은 체형 되찾자산후 1~2주에는 뼈가 제자리를 찾고 기력이 회복될 수 있도록 몸을 편안하게 해주는, 즉 몸조리에 힘써야 한다. 최대한 가볍고 몸에 무리가 가지 않는 운동을 선택해야 한다.

팽창됐던 자궁이 수축되고, 생식기와 벌어졌던 모든 골반이 회복돼 임신 전의 상태로 돌아가는 기간인 산욕기(~출산 후 6주)에 체계적인 관리를 해줘야 임신전의 아름다운 몸매를 되찾을 수 있다. 오히려 이때가 임신 전보다 좋은 체형을 만들 수 있는 적기이기도 하다.

산욕기 직후부터 4~6개월 적게 먹고 많이 움직여라

▲세끼 식사를 최대한 천천히, 저녁은 7시 전, 야식과 간식은 절대로 먹지 않는다. ▲기름진 요리, 밀가루 음식, 당도 높은 과일은 피한다. ▲물과 채소, 미역, 다시마 등을 먹어 공복을 잊고 변비를 예방한다. ▲식욕억제제는 수유중인 경우 복용 전 상담이 필요하다. ▲스트레스는 금물. 스트레스는 폭식을 유발한다.

우리 몸은 적게 먹으면 적게 칼로리를 소비하는 보상 작용이 있어 식이요법만으로는 한계가 있다. 따라서 다이어트와 운동을 병행해야 한다. 즉 적게 먹고 많이 움직여야 한다.

산욕기인 6주가 지나면 본격적인 운동이 가능하다. 집에서 하는 것보다는 학원이나 체육관을 이용하는 것이 더 효과적이다. 그러나 그럴 여유가 없는 경우 집에서 에어로빅, 요가 비디오를 이용할 것을 권한다. 비용과 시간이 들지만 병원에서 체계적으로 해주는 산후 다이어트 프로그램에 등록하는 것도 좋은 방법이다.

결론적으로 출산 후 몸매관리에 성공하는 세 가지 비결은 첫째, 관심을 갖는 것, 둘째, 원하는 체중이 될 때까지 절대 포기하지 않는 것, 마지막으로 절대 스트레스 받지 않고 행복하게 하는 것이다.