오기영 교수(순천향대천안병원 재활의학과)

천천히, 자기 몸에 맞게, 운동 전후 스트레칭은 필수
 
자전거, 마라톤, 조깅 또는 걷기, 골프, 등산, 인라인스케이트, 수영 등 야외운동을 즐기는 사람들이 많아졌다. 겨우내 안 쓰던 근육을 사용하다보니 봄철 운동엔 부상 위험도 뒤따른다. 봄철 운동 시 주의해야 할 점들을 알아보자.

연령별로 적합한 운동을 살펴보면, 10~20대는 활동성이 큰 운동을, 30~40대는 무리하지 않는 선에서 끝나는 유산소 운동을, 50대 이후에는 관절이나 근육에 무리가 오지 않는 가벼운 운동을 즐기는 것이 좋다.

자전거 타기와 인라인스케이트

자전거를 탈 때 허리를 심하게 숙이거나 페달을 밟을 때 자세가 흐트러지면 척추나 골반에 무리가 가서 자세에 변형이 올 수 있다. 인라인스케이트는 초급자의 경우 보조자와 함께 운동을 하는 것이 좋다. 두 운동 모두 기구를 이용해 속도를 내는 운동이기 때문에 반드시 보호 장구는 꼭 착용해야 한다.

걷기와 마라톤

무리한 걷기나 마라톤은 발목에 부상을 일으킬 수 있어 천천히 조금씩 거리를 늘려가는 것이 좋다. 러닝머신을 이용해 운동할 경우 실제 땅에서 뛰는 것이 아니기 때문에 발목, 나아가 무릎까지 무리를 줄 수 있다. 역시 몸 상태에 맞춰 천천히 운동량을 늘리는 것이 좋다.

골프

쌀쌀함이 남아 있는 봄철 라운딩은 겨울철과 큰 차이가 없음을 알아야 한다. 아직 잔디도 자라지 않고 완전히 녹지 않은 땅도 있어 스윙 시 뒤땅을 치면 팔꿈치 부상 가능성이 높다. 또한 여러 겹으로 입을 수 있는 복장을 준비해 갑자기 기온이 내려갈 경우에도 대비해야 한다.

등산

골프와는 반대로 녹은 땅을 주의해야 한다. 녹은 땅은 미끄러워 부상을 입기 쉽다. 산에 오를 때는 상체를 조금 구부리는 자세로, 발바닥 전체를 이용해 한발 한발 딛는 것이 척추에 무리가 가지 않는다. 하산할 때는 체중이 실리는 발목과 허리 등의 관절 등에 무리가지 않도록 주의해야 한다. 꼭 정상을 올라야만 한다는 생각에서 벗어나 자신의 체력과 몸 상태를 고려해 등산하는 것이 중요하다. 특히 고혈압이 있는 환자는 40분 등산 후 10분의 휴식을 하는 등 스스로 규칙을 만들어 천천히 오르고 내려야 한다.

수분 및 영양분 보충도 중요하다. 코 점막이 건조하면 자정능력이 떨어져 미세먼지가 기관지를 통해 몸속으로 침입하는 것을 막지 못한다. 따라서 따뜻한 물을 수시로 마시는 것이 좋다. 또 신진대사 활성화로 비타민 소모량이 겨울보다 많아지는 만큼 신선한 봄철 채소나 과일 섭취를 통해 영양분도 보충해야 한다.
일교차가 크기 때문에 고혈압 환자는 항시 혈압을 체크해야 하며, 식사직후 운동은 오히려 독이 될 수 있어 식후 1~2시간 정도 지난 뒤에 운동하는 것이 좋다. 봄철 운동부상 대부분은 추운겨울 동안 떨어진 근육과 인대의 유연성에서 기인한다. 따라서 운동전에는 반드시 스트레칭을 해주고, 운동직후 스트레칭으로 운동을 마무리하는 것이 좋다.