뒤 허벅지 근육 스트레칭.
스트레칭운동겨우내 움츠려 있다가 오랜만에 산행을 하다보면 밤중에 장딴지에 쥐가 나곤 한다. 우리 몸은 적절하게 스트레칭을 하지 않으면 근육이 짧아지면서 오그라드는데, 장딴지의 근육이 가장 먼저 짧아진다. 이런 상태로 과도한 운동을 하면 비정상적 수축을 많이 해 근육에 쥐가 나는 것이다.운동으로 근육이 튼튼해졌어도 근육의 길이가 짧다면, 근육의 힘을 제대로 쓰지 못하고 작은 충격에도 끊어질 수 있다. 그래서 근육의 길이를 정상적으로 늘려주는 스트레칭 운동이 중요한 것이다. 잘 스트레칭 된 근육은 충격을 잘 흡수하고, 보다 더 큰 힘을 낼 수 있다.의자에 앉아서 발목을 위로 힘껏 젖혔을 때 발목이 20도 이상 젖혀지지 않으면 장딴지 근육이 짧아진 상태다. 대개 하이힐을 많이 신는 사람들이 잘 젖혀지지 않는다. 이럴 때 갑자기 등산이나 테니스 등 무리한 운동을 하면 아킬레스 힘줄이 끊어질 수도 있다. 짧아진 근육으로 운동… NO!짧아진 근육의 길이를 늘이는 스트레칭 운동은 시간의 여유를 가지고 아주 천천히 해야 한다. 하룻밤 사이에 근육의 길이가 늘어났다면 그것은 근육이나 힘줄이 찢어진 것이다. 찢어진 부위는 아프면서 붓고 열나는 염증이 생기게 되고, 염증을 가라앉히려고 움직이지 않다보면 오히려 더 근육이 짧아질 수 있다. 또한 스트레칭 운동을 할 때 몸을 흔들면 늘려야 할 근육이 반사적으로 수축하기 때문에 늘어나지 않게 된다. 천천히 조금씩 늘려줘야 스트레칭은 천천히 근육을 늘리는 것이므로, 장딴지 근육과 같이 힘이 센 근육은 30초 이상 5분 정도까지 늘려야 효과가 나타난다. 스트레칭을 하다보면 통증이 없어지는 순간이 있는데 근육이 충분히 스트레칭이 됐다는 신호다. 그러나 너무 무리하게 스트레칭을 하면 오히려 근육이나 힘줄이 손상될 수 있으므로, 견딜 수 있는 한도 안에서 조금씩 스트레칭을 하는 것이 중요하다.대표적인 스트레칭 운동▶스트레칭하고 나서 관절이나 근육 그룹들을 천천히 휴식기의 길이로 되돌리기 전에, 스트레칭의 마지막 위치를 30초가량 유지한다.▶동작은 서서히 하며, 관절 가동 범위는 편안하고 아프기 시작할 때까지 정도만 늘린다.양다리를 앞쪽으로 쭉 뻗고 바닥에 똑바로 앉는다. 한쪽 다리를 구부려 뒤꿈치를 뻗은 다리 허벅지 쪽으로 당긴다. 뻗은 다리를 약간 구부려도 괜찮다. 등은 곧게 하고 머리는 등과 일직선이 되게 유지한다. 숨을 내쉬고 엉덩이에서부터 앞쪽으로 구부리며, 양쪽 모두 실시한다. 이때 구부린 다리를 너무 안쪽으로 밀어 넣지 않도록 한다. 양손으로 벽이나 의자 혹은 탁자를 짚은 상태에서 한 쪽 다리를 뒤로 빼고 다른 한쪽은 앞으로 내미는 자세를 취한다. 앞으로 내민 다리의 무릎을 구부리면서 엉덩이를 앞으로 약간만 밀어주면 종아리의 근육을 스트레칭 시킬 수 있다. 또 집 안에서는 잡지 등을 이용하여 책을 바닥에 깔고 벽에 기대서서 할 수 있다. 이 운동은 발을 보호하기 위해 실내화를 신는 것이 좋다.
